パスタダイエット

パスタといえば、女性なら誰もが大好きなおしゃれなイタリアンの代表的な料理!です。

そんなおいしいパスタでダイエットになるなら、こんなに嬉しいことはないですよね?

そこで、今回は「パスタを食べてダイエットする方法」を調査していきたいと思います。

パスタダイエットとは?

皆さんは、パスタとダイエットって相反するものだと思っていませんか?
「パスタは炭水化物なので絶対に太るもの」「腹持ちが悪いのでダイエットには不向き」というイメージがありませんか?

しかし、そんなパスタで太らない方法があるって知っていましたか? まさに、パスタダイエットなるものです!
最近では、このパスタダイエットを取り入れている方も多い、話題のダイエット方法です。

パスタダイエットの効果と秘密

パスタに秘められたダイエットへの効果は3つあります。

パスタはGI値が低い

GI値とは「グリセミック インデックス」の略称で、食後の血糖値の上昇値を表す指数のことです。摂取した糖質がどれだけ血中に入るかを示し、低いほど血糖値が上がりづらい食品となります。

つまり食後に血糖値が上がるスピードを食品別に数値化したもので、デュラムセモリナ小麦粉を使ったパスタはGI値が低い食品です。

主食となる炭水化物で、GI値を比較すると

空腹時摂取後15分〜120分の血糖上昇率(ブドウ糖を100とした場合)

食品名 GI値
精白米(ごはん) 84
玄米 56
食パン 91
全粒粉パン 50
うどん(乾) 85
スパゲッティ(乾) 65
スパゲティ(全粒粉) 50

同じ炭水化物で比べると、白米のGI値は84、パスタは65と、パスタの方が低GI食品です。デュラムセモリナは小麦の中でもゆっくり消化される特徴を持っています。

そのため、普通の小麦に比べても血糖値を急激に上昇させることはありません。糖尿病の食事療法でも低GI食品を積極的に利用しています。

GI値が低い炭水化物は、消化吸収がゆるやかになり、血糖値が上がりにくい、脂肪を溜め込みにくいということです。

パスタはGI値がご飯よりも低く、さらに他の小麦食品よりも血糖値が上がりにくいのです。そのため、意外にもダイエットに向いている食品なのです。全粒粉のパスタの場合は、さらに低GIとなりダイエットに効果的です。

パスタは、ダイエットにも、リバウンド防止にも、オススメの食品なのです。

・低GI食品によるダイエット効果
GI値の高い食品を食べると、血糖値が急上昇し、インシュリンが分泌されます。インシュリンは血糖値を抑える働きだけでなく、脂肪を作り脂肪の分解を抑制し、蓄積するという働きもあります。つまりインシュリン分泌が多いと太りやすくなります。

低GI値食品を中心とした食事を続けると、肥満を抑制し、ダイエット効果を得ることができます。
ダイエットでは、食品のカロリーだけでなくGI値も気にするべきといえるでしょう。

パスタは栄養素が豊富

バスタは、身体に必要な三大栄養素、炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質が、非常にバランスよく含まれていて、その他の栄養素も豊富です。
乾燥100gあたり バスタ 白米
エネルギー 350Kcal 356Kcal
たんぱく質 13g 6.8g
脂質 2g 1.3g
糖質 70g 75.5g
食物繊維 2.7g 0.8g
カルシウム 18mg 6mg
1.5g 0.5g
ナトリウム 0mg 2mg
ビタミンB1 0.21mg 0.12mg
ビタミンB2 0.07mg 0.03mg
ナイアシン 2.9mg 1.43mg

・ビタミンB群
体内の脂肪やエネルギー代謝を促進します
・食物繊維
 日本人に不足しがちな栄養素で、便秘にも効果があり、ダイエットには欠かせません
・鉄分やカルシウムなど
 白米の3倍もの含有量で、ダイエット中の身体をサポートします

パスタを主食としているイタリアでは、意外にも成人病の疾病率が低いとされていて、パスタに含まれる栄養バランスが良いためと言われています。ダイエット中に不足しがちな、健康に欠かせない栄養素もパスタには豊富に含まれているのです。

パスタの糖質は太りにくい

パスタといえば炭水化物(糖質)ですが、炭水化物には「単純糖質」と「複雑糖質」があります。

・単純糖質
砂糖やブドウ糖・果糖などに含まれている糖質で、身体への吸収が早く、血糖値の上昇も早く、高カロリーのため摂取量によっては肥満の原因となります。
甘いもの、スィーツ類がダイエットの敵と言われる所以ですね。

・複雑糖質(でんぷん質)
分子構造が複雑なので、消化吸収がゆっくりで血糖が上昇しにくい糖質で、米や小麦粉などに多く含まれます。複雑糖質(でんぷん質)は、少しずつ吸収され蓄積されますが、脂肪よりも先にエネルギーに代謝されやすく、一度に多量には蓄積されない(太りにくい)という特徴もあります。

スポーツ選手が試合前にパスタを食べるのも、エネルギーへの変換率が良いためで、運動により燃焼されやすいタイプの糖質です。複雑糖質は水分によって量が増えるので、少量でも満腹感を得ることができ、ダイエットに最適なのです。

パスタに含まれる炭水化物は、ほとんどが複雑糖質です。

米と比べると、パスタには炭水化物の代謝を助けるビタミンB1、B2、カルシウム、鉄分なども含まれ、食物繊維が豊富なのもダイエット向きと言えるでしょう。

他の小麦粉系麺類(うどんや素麺)ようにのど越しを楽しむのではなく、アルデンテでしっかり噛んで食べる料理なのも、パスタは満腹感を得やすく食べ過ぎを予防できます。

パスタダイエットの守るべき方法

パスタの意外な栄養や効果に驚いた人も多いと思いますが、単にパスタを食べれば良いというわけではありません。

重要なパスタのダイエット方法を、具体的に見ていきましょう。

・ダイエット向きのパスタの選び方
パスタでダイエットする場合に気をつけて欲しいのは、なんといっても合わせるソースです。ここでクリーム系やチーズ系、大量のオイル系などをセレクトしては水の泡。ダイエットに効果的なソースはやはりヘルシーなソースで、トマトベース、和風ベースであることです。

こってりではなくあっさり系パスタをいただきましょう。その部分を守れば「パスタで太っちゃった!」ということは避けることが出来るでしょう。

・パスタ単品ではなく、セットメニューで
主食であるパスタ単品では栄養が偏ってしまいますので、副菜としてスープやサラダなどのセットで食べるようにしましょう。

できれば満腹感の得やすい具たくさんのスープと、バスタに不足しているビタミンCが補給できるような野菜たっぷりのサラダがオススメです。摂取カロリーが高くなるマカロニサラダやポテトサラダは避けた方が良いでしょう。

・食べる順番
パスタダイエットでは、食べる順番に気を付けるようにするというのが鉄則です。外食でもパスタ単品で注文するのではなく、サラダやスープのセットで注文しましょう。

まずは吸収しやすい最初の一口は、炭水化物では無くスープや野菜からいただくこと。そして、パスタの麺は最後に食べましょう。この順番を守るだけで、さらに太りにくい食事に変わります。

野菜やスープを前菜としていただくことで、より美味しく、安心してパスタを頂くことができます。

・よく噛んで食べる
ダイエットの基本は、ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され満腹ホルモンがでやすいとされています。早食いはダイエットの敵ですので、他の麺類のようにツルツルすすって食べるのは、ダイエット的にはダメです。

パスタの場合は、アルデンテの茹で加減でしっかりと噛むことによって、満腹感も得られやすいとされています。

太らないパスタのおすすめメニュー

ダイエットに向いているパスタとしては
・ペペロンチーノ
・ボンゴレ
・ペスカトーレ
・野菜の冷製パスタ
これらの共通点はトマト系や和風ソースのもの、あっさりした味付けのものという点です。

トマトは脂分も少ないですし、トマトに含まれるリコピンやビタミンが栄養満点でお腹いっぱいに感じることができます。和風ソースは醤油ベースなどが良いですね。きのこ、ほうれん草、そして魚介などもダイエットにいいですね。

具に肉を加えてエネルギー代謝をアップしたり、噛みごたえのある食材、海藻やきのこ類でボリュームアップしたり、クックパッドなどで、人気の簡単レシピを探してみるのも良いでしょう。

基本的に野菜やきのこ、魚介ベースのパスタはとてもヘルシーです。そのため、野菜パスタやペスカトーレなどはダイエット向けのパスタとなります。
最近では、コンビニでも野菜とパスタが入っているあっさりしたサラダ「サラダパスタ」などもありますので、こういったものもオススメですよ!

パスタダイエットには冷製パスタがオススメ!

パスタダイエットには、特に冷たいパスタ、冷製パスタを積極的に活用してください。
冷たいパスタには、消化されにくい構造に変化したタイプの「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」が多く含まれます。

・難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)とは
通常のでんぷんは小腸で分解され血糖値が上がりますが、レジスタントスターチは消化酵素によって分解されにくく、血糖値の上昇が低く抑えられます。低GI食品と同様に太りにくく、ダイエット向けなのです。

レジスタントスターチは、冷やご飯のように一度加熱してから冷めることによって、再結晶して消化されにくい成分構造に変化したでんぶんです。

腸内環境を整える効果もあり、小腸での吸収がおだやかなので摂取カロリーを抑制し、空腹感の抑制効果があるため腹もちも良いとされています。

レジスタントスターチをパスタダイエットで活用するには、冷製パスタが一番です。
「生トマトを使った冷製パスタ」や「なめこと大根おろしの冷たい和風パスタ」など、簡単レシピで美味しくダイエットしてみましょう。

一度冷めたパスタを電子レンジでチンするのも、ひとつの手なので、コンビニで買ったパスタを温めるのもアリでしょう。

パスタダイエットのメリット・デメリット

パスタダイエットのメリットは、ダイエットメニューの割には意外とボリュームのある食事で満足感があることです。

食事制限でのダイエットとなると、どうしても細い食事で栄養が偏りがちです。しかし、パスタはダイエットの食品としてはそれほど軽い方ではありませんし、栄養もしっかり摂取することができます。

無理なダイエットにならないので、続けやすくからだにも良いダイエットとなります。

デメリットとしては、効果が出るまでに時間がかかることで、急激な体重減少やサイズダウンなど実感しにくいことです。「食事制限をする」「運動をする」などのダイエットに比べると、非常にスローペースのダイエット法になります。

裏を返せばリバウンドもしづらく、無理なダイエットにはなりません。

時間がかかる分だけ、少しずつ健康的にダイエットが可能ということなので、ダイエット法としてはとてもオススメですよ。

パスタダイエットの注意点

・よく噛んで食べること
「パスタは腹持ちが悪い」の原因の多くはしっかり噛んでいないことです。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足できる食事に変わります。必ずパスタを食べるときは噛む回数を増やすように意識しましょう。

・食べ過ぎはNG
いくら低GI値のパスタでも、たくさん食べたら太るのは当然です。決して、カロリーや脂肪を無視してドカ食いしても良いダイエット法ではありません。
パスタダイエットでも、栄養バランスとカロリーは意識しておくことが大切です。

まとめ

パスタダイエットの効果は想像以上に高かったと思います。GI値も白米より少なく、炭水化物量も少ないのでダイエット向きの食品でした。さらに、栄養素も多く含まれているのでダイエットをしても栄養がきちんと取れる食事になることも高いメリットですね。

これらのことから、誰にでも長く続けやすいダイエット方法だと言えます。

メニューは野菜や魚介、きのこを使ったもの、そしてトマトソースや和風ソースをベースにしたものを注文しましょう。

お店では必ずパスタセットを注文し、野菜やスープを前菜にパスタをいただくことを忘れないでくださいね。

ただし、効果が出るまでは非常に時間がかかるダイエットであること、よく噛んで食べないと腹持ちが悪いことなどが要注意点ですので、きちんと理解しておきましょう!